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12月

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施加时间(简称TUT)是定义组的另一种方法。与根据重复次数来定义组相反,TUT组是根据完成训练集所花费的时间来定义的。完成一系列锻炼所花费的时间是指肌肉施加力量的时间量。力量是指肌肉抵抗重量的状态。进行每次锻炼所花费的时间是增加力量的关键。例如,如果在一组5次卧推中,将杠铃放到胸部然后再将杠铃往上推所花费的时间为2秒,则完成每次卧推需要4秒。以这种节奏完成一套5次卧推的过程大约需要20秒。
众所周知,每次锻炼进行1至6次重复对建立肌肉力量最有好处,而进行8至12次重复对锻炼肌肉最有好处。一些力量训练专家认为,花在每组训练上的时间与每组重复的次数一样重要。虽然没有可确定增加力量或锻炼肌肉的最佳TUT范围的对照研究,但力量教练的经验表明,增加力量的最佳TUT范围是每组4至20秒,每组40至60秒。最适合锻炼肌肉。表1显示了最佳的重复时间范围,而TUT范围则是预期的肌肉适应状态。最后一列显示在训练集的最佳TUT范围内完成1次重复所需的时间。
无论TUT对肌肉适应性有多重要,没人会认为TUT可以代替最佳重复范围。相反,在一系列练习中结合使用TUT和最佳重复次数可以更准确地描述为达到预期的健康状态需要多少刺激;以卧推为例,如果您要进行5次重复(此次数在增加力量的最佳次数范围内),则每4秒钟进行一次练习需要20秒才能完成全套练习小组将考虑最大的一个最佳rep范围和一个最佳的TUT范围,以便可以刺激肌肉以进一步增加力量。但是,只要每个组的TUT面积仍满足最大化强度的要求,就可以在锻炼时使重复强度稍微增加以达到最佳范围,以达到最佳范围。这样,您还可以增强自己的力量,同时使您的训练计划更加多样化。
为了使用TUT获得最佳的力量训练结果,请将每个练习的重复次数限制为1到8,并且将TUT范围限制为每组4到20秒。与任何有效的常规锻炼计划一样,它也应经常更改每组中的重复次数和TUT范围。表2提供了一个供参考的TUT强度训练计划示例,经常提供重复次数和TUT范围。您可以选择训练计划并根据每周设置重复次数,每次重复完成的速度以及TUT的范围。使用TUT方法进行训练的最佳方法是使用秒表来监视每个组的TUT。
表1,单次重复时间:
表2,计时训练: