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5月

365bet官方开户网址,创建您自己的“ Kirin Arm”手臂训练程序,通过6个动作来滥用手臂肌肉

结实而结实的手臂无疑是朋友李·马克斯(Li Max)的表现,也是可以最好地显示出训练痕迹的肌肉,尤其是在夏天即将来临之际,穿着短袖的手臂会感觉到袖口,尤其是荷尔蒙思考这一感觉。爆裂。
对于男性同胞来说,手臂的最高评价是“麒麟臂”的称号,这也是对手臂肌肉的最高赞誉。我认为每个男性健身同事都希望拥有自己的“麒麟臂”!
您可能已经看过许多手臂训练程序并检查了许多动作。在实际锻炼过程中,您仍然找不到动作感。也许您只是在看着别人在做什么,就可以做到这一点,而没有被很好地理解。
在本文中,您将详细了解前臂肌肉。如何练习?有什么细节您应该如何制定培训计划等?
本文要点的简要概述:
臂围的组成
二头肌锻炼技巧和行动建议
三头肌训练技巧和行动建议
使用各种形式的计划来安排训练计划,以最大化手臂的成长
1.臂围的组成
首先,您需要知道强壮的“麒麟臂”是由这些肌肉组成的。实际上,它是一个非常简单的手臂。我们在日常生活中最常使用的肌肉。它主要由三块肌肉组成:前臂肌肉群,二头肌,三头肌。
决定手臂圆周的主要因素是:二头肌和三头肌!
当弯曲肘部时,二头肌感觉非常明显,从整体上看,它的肌肉尖端很高,充满了力量肌肉。
伸展手臂时可以清楚地看到三头肌,它是二头肌的1.5到2倍大,是手臂上最大的肌肉群,从身体背面开始,肌肉比二头肌更饱满。
因此,如果要练习手臂的圆周,最重要的是训练二头肌和肱三头肌。如果要构建这两块肌肉的“麒麟臂”,则需要锻炼。
我该如何运动?这是本文的重点。对于肌肉训练,增加尺寸时最重要的是体验肌肉的力量感觉,确保动作的准确性并控制动作的速度。
特别是对于二头肌和三头肌,它们还需要能够实现最大伸展,最大收缩和一定量的重负荷。
接下来,我们分析具体的操作:
2.二头肌训练技巧和行动建议
对于二头肌,他的动作形状是不同的卷发,尽管它们似乎具有相同类型的卷发,但它们的运动感觉仍然不同。对于三个人,我推荐大多数用于头肌训练的运动。
1.卷起哑铃
使用大约45度的斜角弯曲哑铃,以此形式,您可以充分刺激二头肌的侧面头部,并使您的身体尽可能减少补偿并最大化伸展。并把您的二头肌拉到一起,感觉更好的二头肌的力量。
动作要点:
上半身固定,应尽可能减少肩膀,并用二头肌弯曲重量,手臂应充分伸展,并且在运动过程中不得摇晃手臂。
控制哑铃下降的速度,以抵消离心力并放慢速度!
2.蜘蛛卷曲
此动作可以增强二头肌的内侧头部,以一定的向上角度靠在举重椅上,避免身体的力量。您可以使用哑铃或带弯曲杠铃的杠铃,通过哑铃可以承受更多的重量保持动作的稳定性。
动作要点:
握住杠铃或杠铃,自然地将其垂下然后卷曲,请记住在卷曲过程中手臂和肘部已固定。
弯曲到最高点,不要放松,峰值收缩1-2秒,体验内头的力量,完全挤压二头肌。
检查下降速度和完整的离心力收缩!
3.杠铃卷曲杠铃卷曲是为数不多的可以承受沉重负荷的训练运动之一。一定负荷是肌肉生长的关键,因此您需要安排较高负荷的锻炼。
动作要点:
手臂结实且身体稳定,移动时请勿前后摇晃。
尽量不要依靠爆炸性的惯性使杠铃卷曲。动作的顶部仍会添加到顶部以收缩1-2秒。
还必须检查分散性,但是,如果您降低到最低点,请勿锁定肘关节以免受伤。
3.训练三头肌的技巧和建议
肱三头肌的运动主要是不同的屈伸。我们仍然推荐三种非常好的运动来训练肱三头肌。1,弯曲哑铃,后臂屈伸
与杠铃相比,弯曲和伸展杠铃的颈部和背部可以最大程度地增加三头肌的伸展度,从而增强三头肌的体验。
用双手将哑铃握在头后面,将其降低到最低点,感觉三头肌完全展开,然后举起哑铃。
动作要点:
建议采取坐姿以获得更好的稳定性。不要稳定地摇晃身体,控制屈伸的速度,始终感到三头肌的力量,不要在最高运动点锁定肘关节。
2.肱三头肌下降
三头抑郁症的优点是,它可以完全映射三个头的肌肉线条,并且还可以承受很大的重量。
无论是在开始时激活还是挤压三头肌的最后一个肌纤维,此动作都非常好。
我个人喜欢训练肱三头肌的最后一个动作,无论我如何努力,我都可以做多组三头按压以持续推动肱三头肌的肌肉纤维。
动作要点:
稍微向前倾斜,双脚稍微分开,连续站立,握住绳索,肩blade骨下沉,并拉紧手臂以夹紧身体,绳索紧压。
您可以在操作的顶点将腕部稍微向外转动,让尖端收缩1-2秒,并防止上身颤抖。
3.窄卧推
窄凳卧推作为一种调动肌肉群的综合动作,具有许多肩膀,胸部,三头肌等。狭窄的距离更可能使您的三头肌有效,并且此动作可以使用相对较大的重量来鼓励三头肌继续生长。
但是,很多人会在此动作中故意注意这个词“狭窄”。狭窄的手柄非常狭窄。实际上,这不是一件好事。握力越窄,手腕上的压力就越大。大,尤其是分散阶段。
动作要点:
不要太紧了,窄长卧推器的肩宽应与肩宽相同或稍宽一些,肘部的位置应在肘部正下方或外侧。手腕在此握力位置保持中立。
大约在下胸部的位置放低杠铃,始终保持紧张状态,移至最低位置时切勿释放压力,始终保持三头肌肌肉绷紧,肘部可稍稍伸展,所以不要完成后不要僵硬。
4.使用各种形式的计划来安排训练计划,以最大化手臂的成长
1.超级组
最后,让我们谈谈一些手臂训练计划。如果您仅花一天时间进行手臂训练,我建议您使用一支超级团队。当然,这需要一定程度的训练经验。如果您是初学者,则应遵循以下步骤来吧,这个超群非常擅长打破手臂瓶颈。
超群的优点是高效率还可以产生更强的训练刺激效果,并且可以实现二头肌和三头肌的联合刺激。首先,了解超群的定义:两个相反方向工作的相关肌肉部分连接在一个作为超群的一组,如二头肌和三头肌是具有相反作用的两块肌肉,一个是主卷曲,一个是主屈和伸展.Merg的二头肌训练动作和三头肌训练动作之间没有间隔。动作。这是超级小组训练。超级小组的训练量很大,各小组之间的其余部分都可以正确完成.60-90秒是可能的,每个动作执行大约8-10次,通常是4个周期。
在完成小组超级小组训练之后,然后感觉到哪个肌肉在单独训练,如果没有,则单独添加一个小组,以使您的手臂刺激最大化。
2.增加了手臂训练来训练大型肌肉群
如果您正在训练大型肌肉群(例如胸部),它自然会驱动三头肌,而背部会驱动二头肌。
如果您专门从事胸部或背部训练,则您的手臂或多或少会很结实。完成胸部和背部训练后,您的手臂将被完全激活以进行热身。直接进行两组手臂运动,这当然可以充分刺激您的手臂肌肉。
您可以在胸部锻炼后立即开始二头肌锻炼,而在背部锻炼后立即开始二头肌锻炼。
摘要
肱二头肌和肱三头肌决定着手臂的圆周。为了锻炼手臂的肌肉,必须存在最大的伸展,最大的收缩,并且一定的大负荷对于手臂肌肉的发育也很重要。关于手臂训练计划的安排,针对超级群体的对抗训练以及合理使用大肌肉群来驱动小肌肉群可以最大程度地刺激手臂肌肉!
以上是对手臂肌肉训练的分析。希望对您有帮助。希望每个人尽快拥有自己的“麒麟臂”。每天分享健身知识以练习您的身材!欢迎关注,谢谢大家!